疲れを取る方法1.バランスのよい食事を意識する
疲れを取るには、バランスのよい食事を心がけることが重要です。糖質、脂質、たんぱく質に加えて、ビタミンやミネラルを摂りましょう。
ここでは、特に摂りたい栄養素をご紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は脳の活動に重要な役割を果たしています。たんぱく質が不足するとセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作り出せず、集中力ややる気の低下につながります。
疲労回復のためには、セロトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれている動物性たんぱく質がおすすめです。納豆などの大豆製品、肉・魚、乳製品などに含まれています。
ビタミン
ビタミンには多くの種類がありますが、特に疲労回復に効果があるのはビタミンB群（主にビタミンB1、B2）とビタミンCです。
ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成するときに必要な栄養素です。豚肉や卵、うなぎなどの食品に豊富に含まれています。
ビタミンB1の疲労回復効果は、アリシンと同時に摂取することで高まるといわれています。アリシンには強い抗酸化作用があり、ねぎやにんにく、にらなどの食品に含まれます。
ビタミンB2は、3大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）の代謝に関わっており、疲労の原因となる物質を除去するのに必要です。ビタミンB2が豊富に含まれる食品には、レバーやうなぎ、卵、納豆などがあります。
ビタミンCには、抗酸化作用があり、ストレスによって体内で発生した活性酸素を除去する働きがあります。ビタミンCを豊富に含む食品は、グレープフルーツやオレンジ、レモンなどの柑橘系のフルーツです。
カルシウム
カルシウムは、神経系の過剰な働きを抑える作用があり、精神的な疲労の回復を助けます。また、カルシウムには筋肉の動きをスムーズにする働きもあります。
カルシウムが多く含まれる食品は、乳製品や干しえび、じゃこなどです。マグネシウムと一緒に摂取することで疲労回復効果が高まります。
鉄
鉄は体内に酸素を運ぶのに必要な栄養素です。鉄が不足すると、体内への酸素の供給量が減ってエネルギーの産生量が減少し、疲れやすくなってしまいます。
鉄を多く含む食品には、レバーやイワシなどがあります。鉄製のフライパンを使用して調理をすることも鉄の補給に効果的です。
疲れを取る方法2.入浴で身体を温める
疲れを取るためには毎日の入浴も大切です。入浴が疲労回復に効果的な理由とおすすめの入浴方法について解説します。
入浴で疲れが取れるワケ
入浴には以下の3つの効果があります。
・温熱作用
・水圧作用
・浮力作用
温熱作用とは、身体を温めて全身の血行をよくする作用です。
血行がよくなることで新陳代謝がアップし、体内に蓄積した老廃物や疲労物質が排出されやすくなるため、疲労回復やコリ・痛みの改善が期待できます。また、身体を温めることで神経の過敏性が抑えられ、神経痛が改善することもあります。
水圧作用とは、入浴中に受ける水圧によって得られる作用です。
入浴中は身体に水圧がかかり、身体の表面だけでなく、皮膚の下にある血管も圧迫されます。これにより、手足などの末端に溜まった血液が心臓へと押し戻され、血液やリンパ液の流れがよくなるため、むくみの改善につながります。
浮力作用とは、水中の浮力により身体が軽くなることで得られる作用です。
水中では、浮力により体重は普段の10分の1程度になります。重力から解放されることで、体重を支える筋肉や関節を休めることができ、身体全体の緊張がほぐれます。
このように、入浴にはただ身体の汚れを落とすだけでなく、疲労回復につながるさまざまな効果があります。疲れが取れないときはシャワーだけで済ませるのではなく、きちんと入浴することが大切です。
疲れが取れる入浴方法
疲れを取るために意識したい入浴のポイントは以下の3つです。
・お湯の温度は40℃前後に設定する
・全身浴をする
・湯船に浸かる時間は10～15分程度にする
お風呂はお湯の温度により、効果が異なります。42℃以上の熱いお湯では交感神経が優位な興奮状態になってしまいます。
疲れを取るためには副交感神経が優位になる40℃くらいのぬるめのお湯にゆったりと浸かるのがおすすめです。
また、水圧作用と浮力作用は半身浴よりも全身浴の方が高まりやすいといわれています。温熱作用も高まり、血流改善にも効果的です。
40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分程度ゆったりと浸かることで、身体はしっかりと温まり、血流の改善も期待できます。少し汗ばむ程度を目安にしましょう。
疲れを取る方法3.軽い運動をする
疲労回復のためには、軽い運動も効果的です。運動は全身の血行を促し、疲労物質を取り除く効果が期待されています。
ウォーキング
ウォーキングなどの有酸素運動は、呼吸循環器系の働きを活発にし、筋肉を刺激して血流を改善します。無理のない強度の運動を続けることで精神を安定させる働きのあるセロトニンの分泌が促され、疲労感を軽減することが可能です。
ストレッチ・ヨガ
ストレッチやヨガをして凝り固まった筋肉をゆっくりと伸ばすと血流が改善します。血流が改善することで、筋肉に酸素や栄養素が供給されやすくなり、疲労軽減につながります。ゆったりとした呼吸を意識して行いましょう。
特に身体が温まっているお風呂上がりなどに行うのがおすすめです。
疲れを取る方法4.質のよい睡眠をとる
疲れを取るためには睡眠も重要です。疲労回復に最も効果があると言われています。
睡眠の重要性
睡眠中は脳細胞が休まり、疲労回復が図られます。理想的な睡眠時間は6〜8時間程度ですが、それ以下でも質のよい睡眠が十分に取れていれば問題ありません。
人の睡眠には、身体は休んでいるものの脳が活動しているレム睡眠と、脳も休んでいるノンレム睡眠があります。ノンレム睡眠はさらに3段階に分けられ、最も深い眠りを『深睡眠』といいます。疲労回復のためには、眠り始めてから4時間のあいだに深睡眠が2回以上訪れることが重要です。
質のよい睡眠をとるコツ
質のよい睡眠をとるためのコツは以下の5つです。
・朝日を浴びる
・夜は蛍光灯を避け、温かい色の光にする
・朝食にトリプトファン（大豆、肉、魚、卵など）を摂取する
・夕方以降にうたた寝しない
・エアコンの温度を調節する
質のよい睡眠のためには、朝日を浴びることが大切です。朝日を浴びることで、入眠作用のあるホルモンであるメラトニンの原料となるセロトニンが分泌されます。セロトニンの分泌を促すために、朝食にセロトニンの原料となるトリプトファン（大豆、肉、魚、卵など）を摂取するのもおすすめです。
ただし、夜に強い光を浴びると入眠の妨げになります。蛍光灯などの青白い光やPC・スマートフォンから出るブルーライトはメラトニンの作用を抑制します。夜は照明を温かい色のものに変えたり、寝る1時間前からはPC・スマートフォンの使用を控えたりして、入眠を妨げる強い光を浴びないように注意しましょう。
暑くて寝苦しい夏場はエアコンを活用して、寝室を快適に保つことも効果的です。冷やし過ぎないように注意しながら上手に活用しましょう。
上記を意識してもなかなか質のよい睡眠がとれない場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。桃屋のいつもいきいきは、抗酸化力の強い熟成にんにくエキスが酸化ストレスを軽減させ、睡眠や疲労感をダブルでサポートしてくれます。
黒みつ味ですので、普段の食事にも取り入れやすいのが特徴。「毎日の疲れを軽減したい…」という方は、ぜひお試しください。
まとめ
この記事では、疲れを取る方法について解説しました。
疲れを取るためには、バランスのとれた食事や運動、入浴、質のよい睡眠が大切です。日常生活を送る上で疲れはつきものですが、日頃から意識して疲れが蓄積しないようにしましょう。
