疲れを取る6つの方法！短時間ですっきりできるストレッチも解説！

「最近疲れが溜まっている」「しっかり寝ているはずなのに疲れがとれない」仕事や家事・育児などで忙しい日々を送る中でこのようなお悩みを抱えている方も多いでしょう。日々の疲れを取るためには、食事、運動、入浴、睡眠の4つが大切です。今回は、疲れを取るために食事、運動、入浴、睡眠で意識したいポイントを解説します。

1 疲れが取れない原因は？
2 疲れを取る6つの方法
3 まとめ

疲れが取れない原因は？

疲れが取れない原因として下記の4つが考えられます。

・睡眠不足
・栄養不足
・運動不足
・ストレス

それぞれの原因について詳しく解説します。

睡眠不足

睡眠不足は疲れが取れない原因のひとつです。睡眠不足だと、身体の疲労を十分に回復させられません。エネルギーを再生させるためには、しっかり睡眠をとって、身体を休息させる必要があります。

また、睡眠不足は脳疲労にもつながります。

脳疲労とは、多くの情報を取り入れたり、マルチタスクをしたりして脳に負担がかかることにより、脳の機能が低下してしまうことです。疲労感だけでなく、集中力の低下やイライラといった症状が出ることがあります。

睡眠が不足したり、睡眠の質が低下したりすると、深い睡眠であるノンレム睡眠と記憶を整理・定着させるレム睡眠のバランスが崩れます。

脳はノンレム睡眠のときしか休めません。そのため、ノンレム睡眠が不足すると脳の疲労が蓄積してしまいます。

栄養不足

栄養不足も疲れが取れない原因になります。食事による栄養摂取は疲労回復に不可欠です。

身体のエネルギー源となるのは、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質です。三大栄養素は体内で消化、吸収されたのち、エネルギーを生み出す回路に取り込まれます。

エネルギーを生み出す回路が正常に機能するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。ビタミンやミネラルなどが不足すると、エネルギーが生み出せなくなり、疲れが取れにくくなります。

運動不足

運動不足も疲れが取れない原因と考えられています。

運動不足により新陳代謝が低下すると、血流が悪くなり疲労物質を排出できません。血流が悪くなると、必要な酸素や水分、栄養素が行き渡らず、疲れが取れにくくなってしまいます。

また、デスクワークのように身体活動が少ない方は、筋肉の過緊張により血流が悪くなりやすいため、疲れが溜まりやすく、回復しづらい傾向があります。

運動不足による疲れは睡眠や休息では改善しにくいのが特徴です。近年では、疲れているときにあえて身体を動かして疲労物質の排出を促すアクティブレスト（積極的休養）も注目されています。

ストレス

ストレスの蓄積も疲れが取れない原因です。

ストレスの要因は多岐にわたりますが、一例は下記の通りです。

・家事、育児など家庭でのストレス
・過重労働や人間関係など職場でのストレス
・スポーツでのオーバートレーニングなどの身体的なストレス
・騒音や気温などの物理的なストレス

ストレスは心だけでなく身体面でも大きな影響を及ぼします。夢中で作業しているときは疲れを感じていなくても、手を止めた途端にひどい疲れを感じる場合もあります。

関連記事：「朝やる気が出ないのは身体のサイン！？原因と対処法を解説！」

疲れを取る6つの方法

疲れを取るのに役立つ方法を6つ紹介します。

・夜にストレッチ・軽い運動を行う
・入浴で身体を温める
・睡眠の質を高める
・バランスの良い食事を意識する
・何も考えない時間をつくる
・リラックス・リフレッシュできることを試す

夜にストレッチ・軽い運動を行う

疲労回復のためには、軽い運動も効果的です。運動は全身の血行を促し、疲労物質を取り除く効果が期待されています。

ウォーキング

ウォーキングなどの有酸素運動は、呼吸循環器系の働きを活発にし、筋肉を刺激して血流を改善します。

無理のない強度の運動を続けることで精神を安定させる働きのあるセロトニンの分泌が促され、疲労感を軽減することが可能です。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガをして凝り固まった筋肉をゆっくりと伸ばすと血流が改善します。

血流が改善することで、筋肉に酸素や栄養素が供給されやすくなり、疲労軽減につながります。ゆったりとした呼吸を意識して行いましょう。

特に身体が温まっているお風呂上がりなどに行うのがおすすめです。

入浴で身体を温める

疲れを取るためには毎日の入浴も大切です。入浴が疲労回復に効果的な理由とおすすめの入浴方法について解説します。

入浴で疲れが取れるワケ

入浴には、主に3つの効果があります。

・温熱作用
・水圧作用
・浮力作用

温熱作用とは、身体を温めて全身の血行を良くする作用です。

血行が良くなることで新陳代謝がアップし、体内に蓄積した老廃物や疲労物質が排出されやすくなるため、疲労回復やコリ・痛みの改善が期待できます。また、身体を温めることで神経の過敏性が抑えられ、神経痛が改善することもあります。

水圧作用とは、入浴中に受ける水圧によって得られる作用です。

入浴中は身体に水圧がかかり、身体の表面だけでなく、皮膚の下にある血管も圧迫されます。これにより、手足などの末端に溜まった血液が心臓へと押し戻され、血液やリンパ液の流れが良くなるため、むくみの改善につながります。

浮力作用とは、水中の浮力により身体が軽くなることで得られる作用です。

水中では、浮力により体重は普段の10分の1程度になります。重力から解放されることで、体重を支える筋肉や関節を休めることができ、全身の緊張がほぐれます。

このように、入浴にはただ身体の汚れを落とすだけでなく、疲労回復につながるさまざまな効果があります。疲れが取れないときはシャワーだけで済ませるのではなく、きちんと入浴することが大切です。

疲れが取れる入浴方法

疲れを取るために意識したい入浴のポイントは、下記の3つです。

・お湯の温度は40℃前後に設定する

お風呂はお湯の温度により、効果が異なります。42℃以上の熱いお湯では交感神経が優位な興奮状態になってしまいます。

疲れを取るためには、副交感神経が優位になる40℃くらいのぬるめのお湯にゆったりと浸かるのがおすすめです。

・全身浴をする

水圧作用と浮力作用は半身浴よりも全身浴の方が高まりやすいといわれています。温熱作用も高まり、血流改善にも効果的です。

・湯船に浸かる時間は10～15分程度にする

40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分程度ゆったりと浸かることで、身体はしっかりと温まり、血流の改善も期待できます。少し汗ばむ程度を目安にしましょう。

睡眠の質を高める

疲れを取るためには睡眠も重要です。疲労回復に最も効果があるといわれています。

睡眠の重要性

睡眠中は脳細胞が休まり、疲労回復が図られます。理想的な睡眠時間は6〜8時間程度ですが、それ以下でも質の良い睡眠が十分に取れていれば問題ありません。

人の睡眠には、身体は休んでいるものの脳が活動しているレム睡眠と、脳も休んでいるノンレム睡眠があります。ノンレム睡眠はさらに3段階に分けられ、最も深い眠りを『深睡眠』といいます。

疲労回復のためには、眠り始めてから4時間のあいだに深睡眠が2回以上訪れることが重要です。

質の良い睡眠をとるコツ

質の良い睡眠をとるためのコツは下記の5つです。

・朝日を浴びる

質の良い睡眠のためには、朝日を浴びることが大切です。朝日を浴びることで、入眠作用のあるホルモンであるメラトニンの原料となるセロトニンが分泌されます。

・朝食にトリプトファン（大豆、肉、魚、卵など）を摂取する

セロトニンの分泌を促すためには、朝食にセロトニンの原料となるトリプトファン（大豆、肉、魚、卵など）を摂取するのもおすすめです。

・夜は蛍光灯を避け、温かい色の光にする

夜に強い光を浴びると入眠の妨げになります。

蛍光灯などの青白い光やPC・スマートフォンから出るブルーライトはメラトニンの作用を抑制します。

夜は照明を温かい色のものに変えたり、寝る1時間前からはPC・スマートフォンの使用を控えたりして、入眠を妨げる強い光を浴びないように注意しましょう。

・季節に合わせた就寝環境をつくる

暑くて寝苦しい夏場はエアコンを活用して、寝室を快適に保ちましょう。このとき、冷やし過ぎないように注意してください。

また、冬場は寝る前に湯たんぽや布団乾燥機、電気毛布などで布団を温めておくのがおすすめです。ただし、温めすぎると身体に熱が残り、睡眠の質が下がる場合があります。床に就く前には設定温度を下げて、人肌くらいの温度を保ちましょう。

上記を意識してもなかなか質の良い睡眠がとれない場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。桃屋のいつもいきいきは、抗酸化力のある熟成にんにくエキスが酸化ストレスを軽減させ、睡眠や疲労感をダブルでサポートしてくれます。

黒みつ味ですので、普段の食事にも取り入れやすいのが特徴。「毎日の疲れを軽減したい…」という方は、ぜひお試しください。

バランスの良い食事を意識する

疲れを取るには、バランスの良い食事を心がけることが重要です。炭水化物、脂質、たんぱく質に加えて、ビタミンやミネラルを摂りましょう。

ここでは、特に摂りたい栄養素を紹介します。

関連記事：「精のつく食べ物とは？疲れ知らずのスタミナをつけよう！」

たんぱく質

たんぱく質は脳の活動に重要な役割を果たしています。たんぱく質が不足するとセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作り出せず、集中力ややる気の低下につながります。

疲労回復のためには、セロトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれている動物性たんぱく質がおすすめです。納豆などの大豆製品、肉・魚、乳製品などに含まれています。

ビタミン

ビタミンには多くの種類がありますが、特に疲労回復に効果があるのはビタミンB群（主にビタミンB1、B2）とビタミンCです。

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成するときに必要な栄養素です。豚肉や卵、うなぎなどの食品に豊富に含まれています。

ビタミンB1の疲労回復効果は、アリシンと同時に摂取することで高まるといわれています。アリシンには強い抗酸化作用があり、ねぎやにんにく、にらなどの食品に含まれます。

ビタミンB2は、3大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）の代謝に関わっており、疲労の原因となる物質を除去するのに必要です。ビタミンB2が豊富に含まれる食品には、レバーやうなぎ、卵、納豆などがあります。

ビタミンCには、抗酸化作用があり、ストレスによって体内で発生した活性酸素を除去する働きがあります。ビタミンCを豊富に含む食品は、グレープフルーツやオレンジ、レモンなどの柑橘系のフルーツです。

カルシウム

カルシウムは、神経系の過剰な働きを抑える作用があり、精神的な疲労の回復を助けます。また、カルシウムには筋肉の動きをスムーズにする働きもあります。

カルシウムが多く含まれる食品は、乳製品や干しえび、ちりめんじゃこなどです。マグネシウムと一緒に摂取することで疲労回復効果が高まります。

鉄

鉄は体内に酸素を運ぶのに必要な栄養素です。鉄が不足すると、体内への酸素の供給量が減ってエネルギーの産生量が減少し、疲れやすくなってしまいます。

鉄を多く含む食品には、レバーやイワシなどがあります。鉄製のフライパンを使用して調理をすることも鉄の補給に効果的です。

何も考えない時間をつくる

何も考えない時間をつくることも疲労回復に効果的です。ぼーっと何も考えない時間をつくることで、脳や心の疲れがリセットされます。

何も考えないのは難しいことですが、ひとりの時間を作り、目を閉じてできるだけ何も考えないように数分間過ごすことから始めると良いでしょう。

忙しく過ごしているからこそあらゆることから意識を開放できると、疲労の回復につながります。

入ってきた情報を処理しきれなくなると、考えがまとまらなくなり、焦燥感を覚えてさらにストレスが溜まっていく悪循環に陥ります。何も考えない時間をつくることは、情報の整理にも役立ちます。

リラックス・リフレッシュできることを試す

リラックス・リフレッシュできることを試すのもおすすめです。

例えば、下記のような方法を意識して行ってみましょう。

・アロマオイルの香りでリラックスする
・自然の多いところでリフレッシュする

香りはリラックスを促すため、生活の中にも取り入れやすい方法です。リラックス効果のあるアロマオイルの香りを取り入れてみましょう。

アロマの選び方は下記を参考にしてみてください。

お悩み	アロマ
疲れているのに眠れない	カモミール、ラベンダー、マージョラム
疲れてやる気が出ない	グレープフルーツ、ジャスミン、クラリセージ
疲れて元気が出ない	カルダモン、レモングラス、ローズマリー