夜寝られないときに考えられる原因
夜眠れない原因は人によって異なり、複数の要因が絡んでいるケースも少なくありません。
ここでは、眠れないときに考えられる主な原因を3つ紹介します。
1.心理的要因
悩みや不安、イライラなどの精神的ストレスは、眠りを妨げる要因の1つです。
脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」には、睡眠や覚醒のリズムを調整するはたらきがあります。しかし、ストレスを感じると、メラトニンの材料となる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が抑制され、メラトニンも減少してしまいます。
その結果、寝つきが悪くなる、夜中に何度も目が覚める、早くに目が覚めるなど、睡眠の質が低下しやすくなるのです。
2.身体的要因
朝までぐっすり眠れない場合、身体的な要因が関係している可能性もあります。
特に女性は月経前に眠りが浅くなる、日中に眠くなるなどの症状が出やすいといわれています。これは、ホルモンバランスの変化によって睡眠と覚醒のリズムのメリハリがなくなるためです。
また、更年期になると女性ホルモンの分泌量が激減するだけでなく、加齢によって眠りが浅く短くなりがちです。
そのほか、咳やかゆみ、頻尿などの身体的なトラブルも不眠の原因となります。
3.生理的要因
生活習慣や睡眠環境の乱れもぐっすり眠れなくなる要因の1つです。例えば、夜間勤務で日中に睡眠をとる必要がある場合、睡眠や覚醒、ホルモン分泌などを調整する体内リズムが乱れやすくなり、不眠のリスクが高まります。
また、就寝直前のカフェインやアルコールの摂取、喫煙、スマートフォンの操作なども注意が必要です。自律神経のうち、活動するときにはたらく交感神経を刺激するため、睡眠の質を低下させることがあります。
そのほか、室温や湿度、寝具などの睡眠環境も良質な眠りを妨げる要因の1つです。
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【寝る前編】朝までぐっすり寝る6つの方法
精神的なストレスは不眠につながるため、寝る前は考えごとをせず、できるだけリラックスすることが大切です。
ここでは、リラックスするための方法を6つ紹介します。寝る前に行う入眠儀式として取り入れてみてください。
ゆっくり深呼吸をする
ゆっくりと深い呼吸をする「腹式呼吸」を取り入れることで、リラックスできます。
- お腹に両手を当て、お腹を膨らませながらゆっくりと5秒間息を吸う
- お腹をへこませながら10秒間かけてゆっくり息を吐く
上記の方法でゆっくり腹式呼吸すると、自律神経のうち休息するときにはたらく副交感神経が優位になり、安眠につながります。
アロマオイルの香りを楽しむ
嗅覚は五感の中で唯一、感情、本能、記憶を司る「大脳辺縁系」へダイレクトに伝わる感覚器といわれています。アロマの香りでリラックスすることで、眠りに良い影響をもたらすと考えられています。
リラックス効果を得るなら、ラベンダーやカモミールがおすすめです。
リラックスできる音楽を聴く
リラックスできる音楽を聴くと、副交感神経が優位になり、睡眠の質向上につながります。
ただし、アップテンポな曲や歌詞のある曲は脳を覚醒させ、かえって寝つきを悪くしてしまう可能性があります。リラックス効果を期待するなら、リズムが一定で音の高低が少ない曲がおすすめです。
寝る前に聴く曲としてはヒーリング音楽と呼ばれるような、ゆったりとした音楽が向いています。それ以外でも自分が安心感を得られる音楽があれば、取り入れてみましょう。
就寝環境を見直す
睡眠の質は、光や温度など寝室の環境と深く関係しています。下記のように、就寝環境を整えることが大切です。
・寝室の照明は暗くする
・テレビやスマートフォンを見ない
・室温は20℃前後
・湿度は40〜70％に保つ
特に、明るい光は脳を覚醒させてしまうため、刺激の強いディスプレイの光は避けましょう。
寝具の不具合も、睡眠の質を低下させる要因の1つです。下記のポイントを見直してみてください。
・マットレスが柔らかすぎないか
・枕が高すぎないか
・掛け布団が重くないか
マットレスが柔らかい場合は、腰や背中に負担がかかっている可能性があります。また、起きたときに首の痛みを感じる場合やいびきが多い場合には、枕の高さが合っていないかもしれません。
朝までぐっすり寝るためには、就寝環境をしっかり整えることが重要です。
快眠のツボを押す
朝までぐっすり寝るためには、快眠に効果的なツボを押すのもおすすめです。快眠に良いとされる4つのツボを紹介します。
精神にはたらきかけるとされるツボです。手の平を上に向けて軽く握りこぶしをつくり、人差し指と中指の先端をつないだ中間にあります。
不眠緩和に良いとされる代表的なツボです。かかとの中央にあります。
自律神経を休息モードにするとされるツボです。耳の後ろの出っ張った骨から指1本分下にあります。
興奮した気持ちを落ち着かせるとされるツボです。おへその下3～5cmあたりにあります。
ツボ押しは、寝る直前ではなく就寝30分～1時間前に行うのがおすすめです。強く刺激せず、少し気持ち良いと感じる程度の力でツボを押しましょう。
ストレッチで身体をほぐす
寝る前にストレッチを行うと心身の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になります。無理をせず、気持ち良いと感じる強さでストレッチするのがポイントです。
背伸び
1.仰向けになり、両手を万歳するように伸ばす
2.両手、両足をできるところまでゆっくり伸ばして背伸びし、その状態を30秒キープする
手足の指先が上下に引っ張られるイメージで伸ばすと、さらにストレッチ効果が高まります。
股関節のストレッチ
1.床に座った状態で左右の足裏を合わせる
2.両手で足を包み込むように持ち、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒す（背筋はできるだけ伸ばしたまま）
3.背筋が丸まらないところまで上体を倒し、そのまま呼吸を1分間続ける
4.1～3を3回繰り返す
肘で太ももの内側を押すと、さらに股関節周辺が伸びやすくなります。
足首の曲げ伸ばしストレッチ
1.仰向けになり、3秒かけて鼻からゆっくり息を吸いながら、両足首を手前に起こす
2.口をすぼめ、3～5秒かけて口から息を吐きながら、両足首をもとの位置に戻す
3.息を吐き切ると同時に、ふくらはぎと足首の力を抜く
4.1～2を1分間で5～6回繰り返す
足の血行が良くなると放熱によって深部体温が下がり、心地良い眠りにつながります。
【生活習慣編】朝までぐっすり寝る4つの方法
寝つきが悪い、途中で目覚めてしまう場合は、生活習慣を見直すことも大切です。ここでは、朝までぐっすり寝るために日常生活で意識したいポイントを4つ紹介します。
運動を週2回以上する
定期的な運動は、睡眠の質を高めます。
程良い疲れによって寝つきが良くなり、夜中の覚醒頻度も減らせるでしょう。運動は身体だけでなく心もリフレッシュさせてくれます。
週に2、3回程度、30分〜1時間程度の適度な運動習慣が理想的です。平日に時間の確保が難しい場合は、休日に1回1時間程度の運動を心がけましょう。
強度が高い運動を無理して行うと、かえってストレスにつながるため注意が必要です。「息がはずみ汗をかく」程度の運動が望ましいとされています。
楽しみながら取り組めるよう、自分に合った運動を見つけて継続しましょう。
しっかりと朝食を摂る
朝食は1日の活動を始めるための大切な習慣です。朝食を摂らない、または量が少ない人は、睡眠と覚醒のリズムが不規則になってしまいます。
心と身体をしっかり目覚めさせるため、脳のエネルギー補給となる朝食は大切です。朝から脳と身体を覚醒させることで、夜の睡眠の質が高まります。
朝食をきちんと作る余裕がない方は、時短レシピを取り入れてみてください。朝までぐっすり寝るためには、起床直後からの習慣作りも重要です。
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寝る前のカフェイン、アルコール、タバコは控える
朝までぐっすり寝るためには、就寝前の飲み物に気を配りましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは覚醒作用が高いため、就寝前には控えることをおすすめします。ハーブティーのように、リラックスができてカフェインのない飲み物を選びましょう。
また、タバコのニコチンにも覚醒作用があるので、寝る前には控えるようにします。
さらに、アルコールは寝つきを良くする反面、夜中に目が覚めやすくなる場合があるため、飲み過ぎには注意が必要です。
サプリメントを試す
睡眠の質を高めるには生活習慣の改善が基本ですが、サプリメントでサポートするのも1つです。
「桃屋のいつもいきいき」は、睡眠の質の向上に役立つ機能性表示食品です。S-アリルシステインを多く含む熟成にんにくエキスが、睡眠の質を向上させ、疲労感を軽減します。
消費者庁によると、機能性表示食品とは「安全性の確保を前提とし、科学的根拠に基づいた機能性が、事業者の責任において表示されるもの」です。良質なサプリメントを試すには、信頼のおける事業者の機能性表示食品を選ぶことも大切です。
朝までぐっすり寝るためにも、サプリを上手に取り入れましょう。
出典：消費者庁「「機能性表示食品」って何？」
朝までぐっすり寝られないのが心配なら……
中途覚醒や早朝覚醒の原因には、ストレスのような心理的なもの以外にも、さまざまな病気が関係しています。
例えば、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の方は、不眠になりやすいことが知られています。精神疾患や身体疾患、薬の副作用などが睡眠の質に影響を与えることも珍しくありません。
これまでに紹介した方法で睡眠の質が改善しない場合は、なんらかの疾患が隠れているおそれがあります。早めに医療機関を受診し、必要に応じて治療を検討しましょう。
まとめ
ストレスが溜まっていたり、睡眠環境が整っていなかったりすると、眠りが浅くなり、朝までぐっすり寝られません。
朝までぐっすり寝るためには、睡眠の質を向上させましょう。入眠儀式や運動、食事など、生活習慣を見直すことで睡眠の質を高められます。また、サプリメントも良い睡眠の助けとなるので活用してみてください。
改善がみられないときは、なんらかの疾患が隠れているおそれがあるため、早めに医療機関へ相談しましょう。
