朝までぐっすり寝るポイントは「睡眠の質」
一度眠りについたあと夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」や、予定よりも早く目覚めてそのまま眠れない「早朝覚醒」が続いていませんか？
朝までぐっすり寝られないときは、睡眠の質の低下が考えられます。
睡眠は、脳を休めたりストレスをリセットしたりなど、身体や心の健康に欠かせない要素です。一方で、睡眠時間を確保できても眠りの質が悪いと健康に影響を及ぼすおそれがあります。
次の項目に1つでも当てはまる場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。
・寝相が悪い
・悪夢を見る
・起床後に歯が痛む
・就寝前によく食事をする
悪夢や歯ぎしりは、ストレスが解消されていない証拠です。また、寝具や睡眠環境が悪いと、寝返りの頻度が多くなりすぎてしまいます。さらに、就寝前の食事は消化不良によりストレスが蓄積するため、睡眠の質を下げます。
睡眠の質を上げるには、生活習慣の改善や睡眠環境を整えることが大切です。
朝までぐっすり寝る7つの方法
睡眠の質を高めるためには、単に早寝早起きを心がければ良いというものではありません。ここからは、朝までぐっすり寝るための対策を7つ紹介します。
入眠儀式をする
朝までぐっすり寝るためには、「入眠儀式」を行うのがおすすめです。寝る前にリラックスするための習慣を身に付けることで、眠りに入りやすくなります。入眠儀式は、続けやすく自分がリラックスできるものを選びましょう。
例えば、以下のような方法を試してみてください。
・温かい飲み物を飲む
・お気に入りの音楽を静かな音量で流す
・アロマオイルの香りを楽しむ
・深呼吸やストレッチで身体をほぐす
・明日やりたいことを紙に書き出す
・寝る前に本を読む
1つに限定せず、さまざまな方法を試してみましょう。自分好みの入眠儀式で就寝前の気分を安定させることができれば、スムーズに眠りに入り、朝までぐっすり寝ることができます。
就寝環境を見直す
睡眠の質は、光や温度など寝室の環境と深く関係しています。以下のように、就寝環境を整えることが大切です。
・寝室の照明は暗くする
・テレビやスマートフォンを見ない
・室温は20℃前後
・湿度は40〜70%に保つ
特に、明るい光は脳を覚醒させてしまうため、刺激の強いディスプレイの光は避けましょう。
寝具の不具合も、睡眠の質を低下させる要因の1つです。以下のポイントを見直してみてください。
・マットレスが柔らかすぎないか
・枕が高すぎないか
・掛け布団が重くないか
マットレスが柔らかい場合は、腰や背中に負担がかかっている可能性があります。また、起きたときに首の痛みを感じる場合やいびきが多い場合には、枕の高さが合っていないかもしれません。
朝までぐっすり寝るためには、就寝環境をしっかり整えることが重要です。
運動を週2回以上する
定期的な運動は、睡眠の質を高めます。
程良い疲れによって寝つきが良くなり、夜中の覚醒頻度も減らせるでしょう。運動は身体だけでなく心もリフレッシュさせてくれます。
週に2、3回程度、30分〜1時間程度の適度な運動習慣が理想的です。平日に時間の確保が難しい場合は、休日に1回1時間程度の運動を心がけましょう。
強度が高い運動を無理して行うと、かえってストレスにつながるため注意が必要です。「息がはずみ汗をかく」程度の運動が望ましいとされています。
楽しみながら取り組めるよう、自分に合った運動を見つけて継続しましょう。
しっかりと朝食を摂る
朝食は一日の活動を始めるための大切な習慣です。朝食を摂らない、または量が少ない人は、睡眠と覚醒のリズムが不規則になってしまいます。
心と身体をしっかり目覚めさせるため、脳のエネルギー補給となる朝食は大切です。朝から脳と身体を覚醒させることで、夜の睡眠の質が高まります。
朝食をきちんと作る余裕がない方は、時短レシピを取り入れてみてください。朝までぐっすり寝るためには、起床直後からの習慣作りも重要です。
寝る前のカフェイン、アルコール、タバコは控える
朝までぐっすり寝るためには、就寝前の飲み物に気を配りましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは覚醒作用が高いため、就寝前には控えることをおすすめします。ハーブティーのように、リラックスができてカフェインのない飲み物を選びましょう。
また、タバコのニコチンにも覚醒作用があるので、寝る前には控えるようにします。
さらに、アルコールは寝つきを良くする半面、夜中に目が覚めやすくなる場合があるため、飲み過ぎには注意が必要です。
寝る前に考えごとをしない
就寝前に考えごとをすると、セロトニンの分泌が抑制されます。セロトニンとは、睡眠や覚醒のリズムを調整するメラトニンというホルモンの材料となるものです。
セロトニンの量が不足すると、寝つきが悪くなる、夜中に覚醒するなど、睡眠の質が低下する要因になります。
寝る直前は、気持ちの切り替えを心がけましょう。
例えば、寝る前にはリラックスできることに集中し、考えごとをしないといった工夫がおすすめです。また、「悩みごとは翌日になってから考える」と決めると良いでしょう。気持ちの切り替えを行うことでスムーズに睡眠へ移行でき、朝までぐっすり寝られます。
サプリメントを試す
睡眠の質を高めるには生活習慣の改善が基本ですが、サプリメントでサポートするのも1つです。
「桃屋のいつもいきいき」は、睡眠の質の向上に役立つ機能性表示食品です。S-アリルシステインを多く含む熟成にんにくエキスが、睡眠の質を向上させ、疲労感を軽減します。
消費者庁によると、機能性表示食品とは「安全性の確保を前提とし、科学的根拠に基づいた機能性が、事業者の責任において表示されるもの」です。良質なサプリメントを試すには、信頼のおける事業者の機能性表示食品を選ぶことも大切です。
朝までぐっすり寝るためにも、サプリを上手に取り入れましょう。
出典：「「機能性表示食品」って何？」（消費者庁）
朝までぐっすり寝れないのが心配なら・・・
中途覚醒や早朝覚醒の原因には、ストレスのような心理的なもの以外にも、さまざまな病気が関係しています。
例えば、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の方は、不眠になりやすいことが知られています。精神疾患や身体疾患、薬の副作用などが睡眠の質に影響を与えることも珍しくありません。
これまでに紹介した方法で睡眠の質が改善しない場合は、なんらかの疾患が隠れている恐れがあります。早めに医療機関を受診し、必要に応じて治療を検討しましょう。
まとめ
ストレスが溜まっていたり、睡眠環境が整っていなかったりすると、眠りが浅くなり、朝までぐっすり寝られません。
朝までぐっすり寝るためには、睡眠の質の向上させましょう。入眠儀式や運動、食事など、生活習慣を見直すことで睡眠の質を高められます。また、サプリメントも良い睡眠の助けとなるので活用してみてください。
改善がみられないときは、なんらかの疾患が隠れているおそれがあるため、早めに医療機関へ相談しましょう。
