夜中に目が覚めるのは「中途覚醒」かも？
「夜中に目が覚めてしまう」「早朝に目が覚めて、そのあと眠れなくなる」などの症状にお悩みではないでしょうか。
不眠の症状には、寝つきの悪い「入眠障害」に加えて、眠りが浅く夜中に目が覚めて再度眠るのが困難な「中途覚醒」、早朝に目が覚めて二度寝ができない「早朝覚醒」があります。
夜中に目が覚めるのは、中途覚醒にみられる症状です。通常、もっとも深い眠りは入眠後約3時間の間に訪れ、朝が近づくにつれて徐々に眠りが浅くなっていきます。
中途覚醒の場合、入眠後間もなくの時間帯には眠れるものの、睡眠が浅くなるそれ以降の時間帯に途中で目が覚めてしまうことから、睡眠不足や眠りの質の低下が避けられません。
中途覚醒をはじめとする不眠状態が続くと、倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下など、身体に不調が生じることもあるので注意が必要です。
不眠の原因はストレスや体内時計の乱れ、室内環境など、生活に関係するものが多くあげられます。そのため、睡眠の質を高めるには、自分自身の生活習慣を振り返り、不眠の原因を理解した上で、改善を図ることが必要です。
夜中に目が覚める「中途覚醒」の原因
まずは、夜中に目が覚めてしまう中途覚醒や早朝覚醒が起こる原因をみていきましょう。
1：ストレス
睡眠に関するトラブルは、精神面も大きく関係します。特に、ストレスや疲労が溜まって自律神経が乱れたり、悩みごとであれこれと考えて脳が興奮状態になったりすると、眠りにくくなります。
真面目で神経質な性格の方ほどストレスをより強く感じやすく、眠りについての悩みを抱えやすいといわれています。このような方は、眠れないこと自体に悩んでしまい、不眠がより深刻化することもあるようです。
2：加齢
加齢にともない、睡眠は浅くなる傾向にあります。健康な方でも、年をとるにつれて深いノンレム睡眠が減り、浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そうすると、ちょっとした物音や光などでも目が覚めて、中途覚醒や早朝覚醒が発生してしまいます。
3：寝室の環境
就寝環境が睡眠を阻害することもあります。例えば、騒音や光などの刺激が気になったり、寝室の環境（温度、湿度）や寝具が合わなかったりすると、安眠できません。
また、深部体温は寝ている間に下がり続け、目覚めに向けて上昇していきます。エアコンのタイマーをかけて寝ている場合に、タイマーが切れて室温が上昇すると、同時に体温が上がり、目が覚めてしまうこともあります。
4：アルコール
アルコールの摂取は眠気を促す一方で、入眠から約3時間以降はノンレム睡眠で得られるはずの深い眠りが阻害されることが知られています。
ノンレム睡眠とは、大脳が休息した状態の睡眠段階で、疲労回復にも関与しています。朝起きたときに熟睡感や睡眠への満足感を得るためにも、ノンレム睡眠で深く眠ることが重要です。
たとえ睡眠時間を6時間以上確保していたとしても、アルコールを摂取していると、入眠後約3時間以降の眠りが浅くなってしまいます。睡眠時間の半分以上で良質な眠りが得られない可能性も否めません。
加えて、アルコールには利尿作用もあるので、尿意をもよおして中途覚醒する機会が増え、深い眠りを妨げてしまうことも考えられます。
5：カフェイン
覚醒作用のあるカフェインも、寝つきを悪くさせる原因のひとつです。睡眠効率の悪化に大きく影響するといわれており、ベッドで横になっている時間よりも、実際の睡眠時間が大幅に少ないといったことも起こり得ます。
また、アルコールと同じく利尿作用もあるため、尿意で夜中に目覚めてしまう原因にもなります。
夕方以降に、カフェインを多く含むコーヒー、紅茶、エナジードリンクやチョコレートなどを摂取している方は、睡眠の質を低下させる可能性があるので要注意です。
夜中にぐっすり眠るための対処法
次に、睡眠の質を高め、夜中にぐっすりと眠るための対処法を紹介します。
夜中に目が覚めたときに、またスムーズに眠りにつける方法を知りたい方は、こちらの記事もぜひご覧ください。
「寝れない時の対処法3選！不眠の原因や睡眠の質を高める方法も詳しく解説」
1：規則正しい生活を心がける
睡眠や覚醒のリズムは体内時計で調整されるため、就寝と起床の時間は毎日なるべく同一時刻にして、体内時計を整えることが重要です。
週末の夜ふかしや昼寝のしすぎは、体内時計が乱れる原因になるので注意しましょう。日中に眠気がある場合は、午後3時までに30分以内の昼寝をとることをおすすめします。
早寝しようと、眠気がないにもかかわらず早めに寝床に入るのは逆効果なので注意してください。寝つきが悪くなり、中途覚醒が増えてしまいます。
2：毎日決まった時間に朝食を摂る
朝食は、一日が始まるサインとして心と身体を覚醒させてくれます。体内時計の調節に役立つため、毎日決まった時間に朝食を摂ることが重要です。朝食は、糖質とたんぱく質を含んだバランスのよい献立を心がけましょう。
忙しい朝食でも手軽に糖質をとれる食べ物として、ごはん、パン、シリアルなどがあげられます。たんぱく質の多い食べ物には、肉、魚、乳製品、納豆、豆腐などがあります。
これらの食材を組み合わせて日中の活動に必要なエネルギーを朝食で摂取し、昼は活動して、夜はゆっくりと休む生活リズムを整えていきましょう。
3：夜の食事に気を付ける
夕食は、就寝の2時間前までに済ませて、腹八分目に抑えることが大切です。寝る前の食事は、消化活動によって睡眠が妨げられてしまいます。
トウガラシやこしょうなどの香辛料は交感神経を刺激する作用があるため、就寝前の摂取は控えましょう。カフェインが含まれるコーヒーや緑茶、チョコレートなども覚醒作用があることから、就寝の5～6時間前から控えるのが好ましいです。
先に述べたとおり、アルコールは寝つきをよくするものの、明け方の睡眠を妨げるため、おすすめできません。
就寝前に摂取するなら、カモミールなどのハーブティーがおすすめです。リラックス作用により睡眠改善効果が期待できます。
4：運動を習慣的に行う
睡眠の質を上げたいときには、ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を継続してみましょう。運動習慣がある方は不眠になりにくいことが知られています。
うっすらと汗をかく程度の有酸素運動であれば身体への負担が軽く、「きつくて続けられない……」といったことも避けられるのではないでしょうか。1回のみの激しい運動は、継続が難しいだけでなく、かえって睡眠の質の低下を招くといわれています。
睡眠に効果的な運動のタイミングは、夕方～夜にかけてです。就寝の約3時間前が目安とされています。運動により就寝の数時間前に脳の温度を一時的に上げることで、就寝時に脳の温度が大きく下がり、スムーズな入眠をもたらします。
5：寝る前のスマートフォンを控える
寝る前にスマートフォンを長時間使用すると、睡眠の質を落としてしまいます。ブルーライトには睡眠を促すメラトニンの生成を抑制する作用があるため、寝つきが悪くなるのです。
また、強い光を感じると脳が昼間だと勘違いして、眠れなくなることもあります。
布団に入ったらスマートフォンの電源を落とすようにするなど、ルールを決めておくのがおすすめです。
6：ぬるめのお湯にゆっくり入る
入浴時、湯船につかる習慣は睡眠の質を高めるといわれています。スムーズな入眠には、副交感神経の働きが優位になり、身体の深部温度が低下することが欠かせません。
ぬるめのお湯で身体をじっくりと温めると、自律神経は心身ともにリラックス状態になる副交感神経が優位になります。
加えて、深部体温が一時的に上がり、その後ゆっくりと下がっていきます。結果として就寝時の深部体温が低下し、寝つきがよくなって睡眠の質も高まる仕組みです。
入浴に適したタイミングは、就寝の2～3時間以上前です。38℃程度のぬるめのお湯に25～30分浸かることをおすすめします。就寝前の熱いお湯での入浴は、交感神経が優位になるので避けたほうが良いでしょう。
7：寝室の環境を見直す
ベッドや布団、枕、照明など、寝室の環境を自分に合ったものに見直すことも重要です。
寝室の環境は室温20℃前後、湿度は40～70％に保つのが良いとされています。エアコンは、暑いと感じたら冷房運転を使用し、蒸し暑さを感じたときや梅雨の時期は除湿運転を使うと良いでしょう。
室内の湿度は変化しやすいので、自動調節機能のある加湿器などを使用するのもひとつの手です。
出典：「不眠症」（e-ヘルスネット）
8：寝具を適切なものに変える
安眠のためには寝具にもこだわりたいところです。枕は後頭部から首にかけてのすき間を埋める役割があります。首や肩への負担を軽減し、心地よい眠りにつけるように、自分の体型に合った安定感のある枕を選ぶことが大切です。
ベッドマットや敷布団は、適度な硬さのものを選びましょう。柔らかすぎると、背骨が曲がりやすく、腰痛の原因になります。背中や腰をバランスよく支え、楽な姿勢を保ちやすい寝具がおすすめです。
睡眠中は汗をかくなどして身体から熱が奪われやすいため、吸湿性や放湿性の高い寝具を選ぶこともポイントです。
出典：「不眠症」（e-ヘルスネット）
良質な睡眠には「桃屋のいつもいきいき」がおすすめ
生活習慣の改善に加えて、良質な睡眠を補助してくれるサプリメントの摂取もおすすめです。「夜中に目が覚めてしまう」「眠りにつきにくい……」といった方にぜひおすすめしたいのが、「桃屋のいつもいきいき」です。
機能性表示食品である「桃屋のいつもいきいき」は、S-アリルシステインが豊富な熟成にんにくエキスを配合しています。S-アリルシステインは、熟成したにんにくに含まれるアミノ酸の一種で、生のにんにくにはごくわずかしか含まれていません。
臨床試験(ヒト試験)では、「桃屋のいつもいきいき」を3週間摂取すると中途覚醒が減り、睡眠の質が向上することが確認されています。
また、摂取12週間後の睡眠の質向上と、摂取後4週間での疲労感の軽減が確認され、ダブルの機能性が科学的にも実証されています。「気持ちが前向きになった」「活力が出てきた」などのうれしい声もいただいております。（※）
参照：
届出の詳細につきましては、下記URL（消費者庁ホームページ）より届出番号欄に「H986」と入力して検索し、ご確認ください。
消費者庁「様式Ⅰ：届出食品の科学的根拠等に関する基本情報（一般消費者向け）」
「桃屋のいつもいきいき」は、熟成にんにくエキス、黒みつ、純玄米黒酢、きび砂糖®の4つの食品素材のみを使用しています。まろやかな甘みがあるので、ホットミルクやヨーグルトに混ぜたり、ドレッシングの材料にしたりなど、普段の食事にも取り入れられます。
エキスを熟成することで、強いにおいのもとであるアリシンの量も生おろしにんにくの約1/200に抑えているため、にんにく特有の香りがほとんど気になりません。
健康的ではつらつとした毎日を過ごしたい方は、ぜひお試しください。
※調査期間：2020年6月〜2021年8月、調査対象：定期購入3回以上のお客様、N＝620、77.2％の方が「満足」「やや満足」と回答
まとめ
中途覚醒を減らして睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活、食事時間、寝る前の習慣、寝具などを見直すことが重要です。
生活習慣の見直しとあわせて、良質な睡眠をサポートしてくれる「桃屋のいつもいきいき」もご検討ください。
食事だけでは摂取することが難しいS-アリルシステインが豊富な熟成にんにくエキスをたっぷりと摂取できるので、睡眠の質向上と疲労感軽減の機能が期待できます。
