「寝ても寝ても眠い」と感じる5つの原因と対策を徹底解説！

「寝ても寝ても眠い」と感じる5つの原因

十分に寝ても眠いと感じるのは、主に5つの原因が考えられます。

1.睡眠環境による影響

2.生活習慣による影響

3.女性ホルモンによる影響

4.季節による影響

5.病気による影響

それぞれについて詳しく解説いたします。

原因1.睡眠環境による影響

十分に眠っているつもりなのに眠い原因として、睡眠環境による影響が考えられます。

スムーズな入眠のためには、深部体温が下がらなければなりません。手や足先から放熱して深部体温が下がることで眠りにつきやすくなります。

しかし、寝室の温度や湿度が高くなりすぎると、深部体温がうまく下がらず、眠りにくくなってしまいます。

また、質の良い睡眠をとるためには、寝具の選び方も大切です。マットレスが柔らかすぎたり、枕が高すぎたりすると睡眠の質が低下します。

寝ても眠いときは、睡眠環境を見直してみましょう。

原因2.生活習慣による影響

疲れを引き起こす習慣や食事の摂り方などが、眠気の原因となっている可能性もあります。

四六時中スマートフォンを手放せず情報過多になっていたり、気を使いすぎて精神的な疲れを抱えていたりすると、脳自体の休養が不足してしまいます。脳の休養が不足していると睡眠をとっても疲れがとれにくくなるのです。

また、食後に強い眠気を感じる場合は、血糖値スパイクの影響も考えられます。血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇、下降する状態のことです。

食後に血糖値が急増すると、糖をエネルギーに変えるインスリンが過剰に分泌され、反動で血糖値が急降下します。その結果、低血糖状態になり、食後に眠気や倦怠感を感じやすくなるのです。

早食いや食べ過ぎ、飲みすぎは血糖値スパイクにつながりやすいです。

原因3.女性ホルモンによる影響

女性の場合は、女性ホルモンの影響によって、寝ても眠いと感じることがあります。排卵後から生理までの約2週間（高温期）は睡眠の質が低下しやすいためです。

高温期は、プロゲステロンの分泌が増加することにより体温が0.3〜0.6℃上がります。人間の身体は体温が下がるほど眠くなるようになっていますが、高温期は夜になっても普段より体温が下がらず、寝つきにくくなったり、睡眠の質が低下したりします。

また、生理前は、副交感神経を優位にするエストロゲンの分泌量が減り、身体や心が活動的な状態です。その結果、寝つきが悪くなってしまいます。

高温期には、女性ホルモンのバランスが変化するだけではなく、セロトニンの分泌が減ります。セロトニンは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの原料です。セロトニンの分泌が減少すると、眠るときにリラックスできず、寝つけなくなることがあります。

このように、ホルモンバランスの変化により睡眠の質が低下してしまうため、生理前の女性はいつもと同じように睡眠をとっていても眠気を感じることがあるのです。

関連記事：「40代女性の疲れが取れないのはなぜ？7つの対処法をご紹介」

原因4.季節による影響

十分に寝ても眠いと感じるのは、季節による影響の可能性があります。

質の良い睡眠をとるには、日中に身体や脳をしっかりと働かせる必要があります。しかし、冬の場合は身体の活動量が少なくなるので、十分な睡眠をとることが難しくなるのです。

また、光の刺激も関係しているといわれています。本来なら光の刺激を受けることで目覚めやすくなるものの、冬は日の出の時間が遅く日照時間が短いため、目覚めが悪くなりがちです。

そのため、冬は眠気を感じやすい季節といえるのです。

原因5.病気による影響

過度な眠気は睡眠障害の可能性も考えられます。睡眠障害を引き起こす疾患には下記のものがあります。

・むずむず脚症候群

むずむず脚症候群とは、夕方から夜にかけて、足を中心にむずむずとした痛みやかゆさを感じる疾患です。安静にしていると症状が表れるため、睡眠の質の低下につながります。発症のメカニズムは解明されていません。

・過眠症

過眠症とは、十分な睡眠時間を確保しているのにもかかわらず、3か月以上ほとんど毎日、強い眠気が生じる状態です。脳の中の睡眠や覚醒を司る神経細胞の障害が原因とされており、10〜20代で発症することが多いです。

・睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が弱まったり止まったりし、脳が酸欠状態になることで、眠りが浅くなってしまう疾患です。肥満の人や顎が小さい人、閉経後の女性などによくみられます。

質の良い睡眠をとるための9つの対策

睡眠時間を増やさずに眠くならないようにするためには、睡眠の質を上げることが大切です。ここからは、睡眠の質を上げる方法について解説いたします。

朝日を浴びる

質の高い眠りには、自然な眠りを誘うはたらきのあるメラトニンが不可欠です。メラトニンの原料であるセロトニンは、朝日を浴びることで分泌されます。

セロトニンの分泌を促すため、起床後はカーテンを開けて、朝日をしっかりと浴びましょう。

寝具や就寝環境を見直す

睡眠の質を上げるためには、快適な就寝環境を整えることも大切です。

一般的に寝室の温度は20℃前後、湿度は40～70％程度の状態が心地良く眠れるとされています。寝室に入る30分前にエアコンのスイッチを入れて、あらかじめ適温環境をつくっておくと良いでしょう。

温度だけでなく、湿度のコントロールも大切です。夏場はエアコンのドライや除湿などの機能、冬場は加湿器を使うなどして湿度をコントロールしましょう。

マットレスや枕など寝具を見直したり、就寝時に部屋着からパジャマに着替えたりするのも効果的です。パジャマに着替えることで脳が就寝モードに切り替わります。

睡眠の質が落ちないよう、肌触りが良く、ゆったりと着られるパジャマを選びましょう。

寝る前の食事を見直す

寝る直前の飲食は睡眠の質を低下させるため、食事は寝る3時間前までに済ませておくのが理想的です。

眠れないくらいお腹が空いているときは、牛乳や豆乳、チーズ、茹で玉子などを摂るのがおすすめです。これらの食品には、トリプトファンが含まれており、空腹を和らげるだけでなく快眠をサポートしてくれます。

睡眠の質を上げる食べ物については、下記の記事で詳しく紹介しているため、ぜひチェックしてみてください。

「睡眠の質を上げる食べ物とは？意識的に摂りたい栄養素を紹介」

寝る1時間前までに入浴する

入浴することで深部体温は約0.5℃上がるとされており、深部体温は一度上がると反動で徐々に下がります。

体温が下がるときに眠気が高まるので、入浴は寝る1時間前までに済ませるようにしましょう。

38〜40℃のお湯に20分程度浸かるのがおすすめですが、お湯に浸かる時間がない場合は、シャワーだけでも良いです。足首や手首、首などの太い血管が通っている箇所にやや熱めのシャワーを当てましょう。

適度に運動をする

質の良い睡眠をとるためには適度に運動をするのも効果的です。

国内外の疫学研究により、定期的な運動習慣がある人は睡眠のトラブルが少ないことが知られています。

日中に適度な運動を行うことで寝つきが良くなるだけでなく、深く眠れるようになります。

激しい運動は逆に睡眠を妨げてしまうので、ウォーキングや軽めのジョギングなど身体に負担の少ない軽めの有酸素運動がおすすめです。運動は習慣的に継続することが大切なので、無理なく継続できるものを選びましょう。

就寝前に運動すると身体が興奮して寝付きが悪くなる場合もあるため注意が必要です。

最も効果的なのは、就寝の3時間くらい前のタイミングといわれています。

入眠儀式をつくる

寝付きが悪い場合は寝る前に行う入眠儀式をつくるのもおすすめです。入眠儀式とは、「これをしたら眠れる」という習慣のことです。

入眠儀式には、下記のようなものがあります。

・深呼吸をする

・静かな音楽を聴く

・アロマを焚く

・ハーブティーやホットミルクを飲む

入眠儀式は習慣化することが大切なので、自分がリラックスできて無理なく続けられることを選びましょう。

ツボを押す

睡眠の質を上げるためには、ツボを押すのも効果的です。睡眠を促すツボを2つ紹介します。どちらも、心が落ち着くとされるツボです。

1つ目は百会（ひゃくえ）というツボです。

百会は、頭頂部にあります。指先や手の平を使って、息をはきながら5秒程度気持ち良いと感じる強さで押してみましょう。

2つ目は失眠（しつみん）というツボです。

失眠はかかとの真ん中にあります。いすに座った状態で足首を持ち、反対の手でこぶしをつくって失眠を20回程度ゆっくりとたたいてみましょう。

興奮作用のある行動を避ける

質の良い睡眠をとるためには、就寝前は刺激になる行動を避けることも大切です。

就寝前に避けたほうが良い行動には下記があげられます。

サプリメントを活用する

ここまで述べてきた方法を心がけるとともに、睡眠の質を高める効果のあるサプリメントを活用するのもおすすめです。

「桃屋のいつもいきいき」は、にんにく約1.5玉分のS-アリルシステインを含有し、睡眠の質を向上させる機能性表示食品です。熟成にんにくエキスが酸化ストレスを軽減し、睡眠の質の向上や疲労感の軽減をサポートします。

それでも眠くなったときの対処法

最後に、これまで紹介した方法で睡眠の質の向上に取り組んでも日中眠くなってしまったときの対処法を紹介します。

眠気が強いときは、短時間の昼寝をするのがおすすめです。

夜の睡眠の妨げにならないように、12〜14時ごろに30分以内の昼寝をしましょう。昼寝の前にホットコーヒーを飲むと、カフェインの作用で目覚めやすくなります。

深呼吸をして、頭や気持ちをスッキリさせるのも良いでしょう。仕事や家事に集中していると姿勢が悪くなり呼吸が浅くなりがちです。伸びや深呼吸をしてリフレッシュしましょう。

眠気覚ましにハーブを活用するのもおすすめです。清涼感のあるローズマリーやペパーミントには頭をクリアにするはたらきがあるので、飲むと気分がスッキリします。

目覚めが悪いときにおすすめの対処法は、下記の記事でも解説しています。
「目覚めが悪い朝に試してほしい3つの対処法！」

眠気が続く場合は受診も検討しよう

対策を試しても眠気が続き、生活にも支障をきたすようなら病院を受診することも検討しましょう。

疾患が原因で眠気が続いている場合、治療せずに放置していると居眠りや集中力の低下により、転倒や交通事故などにつながるかもしれません。

睡眠の専門医に相談するのがおすすめですが、わからなければ、まずはかかりつけの内科や心療内科、精神科で相談してみるのも良いでしょう。

まとめ

十分に寝ているはずなのに眠気を感じる原因には、睡眠の質の低下や女性ホルモンの影響、季節などさまざまなものがあります。睡眠時無呼吸症候群や過眠症などの疾患が原因となっている場合もあるため、日常生活への支障が大きい場合は早めに受診しましょう。

日中眠気を感じないようにするためには、寝室の環境を整えたり、食事や入浴のタイミングに注意したりして、睡眠の質を上げることが大切です。

また、サプリメントを活用するのも良いでしょう。

「桃屋のいつもいきいき」は、睡眠の質を向上させる機能性表示食品です。日中の眠気に悩んでいる方は、ぜひ活用してみてください。